16 substanțe nutritive pentru piele sănătoasă

Se spune adesea că aspectul pielii poate prezice starea generală de sănătate. Istoric, deficiența multor nutrienți esențiali a fost remarcată prin observarea perturbării integrității pielii sau printr-o modificare a aspectului pielii.

Declarația îndrăzneață „în vârstă pentru vârsta proprie” poate reflecta de fapt starea generală de sănătate a unei persoane. Alimentația echilibrată este esențială nu numai pentru a preveni bolile de inimă sau diabetul, ci și pentru a menține sănătatea pielii.

Mulți nutrienți sunt co-factori importanți care participă la procesele biochimice care apar în celulele pielii și, prin urmare, deficiențele se manifestă prin modificări ale aspectului pielii.

O modalitate de a obține aspectul optim al pielii este prin utilizarea de produse cosmetice. Multe studii publicate arată că suplimentarea unor nutrienți cheie poate îmbunătăți calitatea și aspectul pielii. Acest lucru a sporit utilizarea substanțelor nutritive în produse cosmetice. Consumul de nutrienți esențiali prin dietă și suplimente poate oferi beneficii pentru piele?

Instabilitatea vitaminei C este o problemă a utilizării sale în produsele de îngrijire a pielii. Dacă aportul dietetic de vitamina C oferă aceleași avantaje, acest lucru deschide calea utilizării prin intermediul dietei. Există un interes din ce în ce mai mare din partea cercetătorilor de a înțelege dacă aportul alimentar al acestor nutrienți poate fi benefic și pentru sănătatea pielii. Rezultatele unor studii sunt surprinzător de bune. Următoarele sunt câteva substanțe nutritive esențiale și beneficiile lor pentru sănătate pentru piele.

Antioxidantii

Radiația UV, în cea mai mare parte provocată de soare, este o cauză majoră a îmbătrânirii pielii. Atât razele UV-A, cât și cele UV-B generează radicali liberi nocivi la nivelul pielii provocând o deteriorare foto, ceea ce duce la producerea de linii fine și riduri, iar în cazuri extreme, arsuri solare și cancere. Când nu se folosește protecția solară, pielea depinde exclusiv de melanină pentru a o combate.

Antioxidantii pot ajuta la protectia impotriva formarii radicalilor liberi indusa de radiatiile UV. Nutrienții care sunt studiați ca fiind cei mai eficienți în minimizarea daunelor UV din piele includ carotenoizi, vitamina E, flavonoide, vitamina C și acizi grași n.

1. Vitamina C

Vitamina C este un co-factor important pentru sinteza de colagen și, de asemenea, joacă un rol în regenerarea pielii și vindecarea rănilor. S-a raportat că reduce aspectul încrețit și uscăciunea pielii.

Într-un studiu, administrarea suplimentelor de vitamina C și E timp de trei luni a redus semnificativ reacția la arsuri solare la iradierea UV-B și deteriorarea ADN-ului pielii. [3]

Cele mai bune surse alimentare de vitamina C:

  • Portocale Roșii Cartofi Varză Broccoli Varză Bruxelles Căpșuni

2. Vitamina E (Tocoferoli)

Vitamina E este un antioxidant solubil în grăsimi. Protejează pielea împotriva leziunilor radicalilor liberi. Studiile au arătat că suplimentul de vitamina E a redus nivelul de malondialdehidă (MDA, un marker al stresului oxidativ) la nivelul pielii la expunerea la razele UV.

Vitamina E joacă de asemenea un rol în vindecarea pielii. Un studiu care a implicat 57 de pacienți cu ulcer sub presiune a raportat administrarea de 400 mg / zi vitamina E orală a promovat vindecarea mai rapidă decât placebo. [4]

Cele mai bune surse alimentare de vitamina E:

  • Uleiuri polinesaturate Margarină polinesaturată Nuci Ulei de măsline Pește gras

3. Beta caroten

Beta caroten poate fi folosită ca sursă de vitamina A, importantă pentru întreținerea și repararea pielii. Mai multe studii susțin utilizarea carotenului pentru a îmbunătăți sănătatea pielii.

Cele mai bune surse alimentare de beta caroten:

  • Morcov spanac dovleac Caise Brocoli roșii Rockmelon

4. Licopen

Licopenul este epuizat de pe piele la expunerea la soare. Un studiu a dezvăluit că prelevarea de pastă de tomate, bogată în licopen, timp de 10 săptămâni oferă protecție împotriva înroșirii pielii (eritem) în urma iradierii UV. [5]

Cele mai bune surse alimentare de licopen:

  • Roșii și produse de roșii Guava Pepene galben Grapefruit roz

5. Luteină / Zeaxantină (LZ)

Suplimentarea LZ poate reduce deteriorarea UV a pielii și poate crește hidratarea și elasticitatea pielii. [6]

Cele mai bune surse alimentare de luteină / zeaxantină:

  • Legume închise, frunze, verzi și galbene Gălbenuș de ou

6. Astaxantina

Astaxantina îmbunătățește elasticitatea, conținutul de umiditate și scade aspectul ridurilor. Astaxantina carotenoidă se găsește la plante și alge. Dă culoare roz-portocaliu crustaceelor ​​și somonului. Suplimentarea astaxantinei a produs îmbunătățiri semnificative la ridurile preexistente ale pielii și, de asemenea, a îmbunătățit elasticitatea pielii și pierderea transepidermică de apă.

Într-un studiu, subiecții care au luat astaxantină și vitamina E au arătat o reducere semnificativă a ridurilor fine și a cosurilor și a crescut nivelul de umiditate după patru săptămâni de curs. [7]

Cele mai bune surse alimentare de astaxantină:

  • Creveți Crabi păstrăvi roșii Salmoni

7. Coenzima Q10

Este un antioxidant important necesar metabolismului energetic.

Suplimentarea de 60 mg CoQ10 timp de trei luni a redus semnificativ ridurile în profunzime și zonă și a îmbunătățit proprietățile pielii. [8]

Cele mai bune surse alimentare pentru CoQ10:

  • Ficat de vită spanac brocoli conopidă

8. Acidul alfa-lipoic

Este, de asemenea, un antioxidant care s-a dovedit a reduce produsele finale avansate de glicare (AGE). Vârsta predispune pielea la îmbătrânirea prematură.

Cele mai bune surse alimentare de acid alfa-lipoic:

  • Spanac Brocoli Iamuri Cartofi Drojdie Roșii Carne de organ Varza Bruxelles Morcovi Sfecla Tarate de orez

Ulei de pește / Acizi grași Omega-3

9. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA)

Consumul dietetic de ulei de pește este important în tratamentul afecțiunilor inflamatorii ale pielii. Unele studii au arătat consumul de 3g / zi de EPA și DHA redus de eritem aka roșeață a pielii care apare la expunerea la UV.

Polifenoli și flavonoide

10. Polifenoli de ceai verde

Polifenolii protejează pielea împotriva radicalilor liberi prin deteriorarea UV. Într-un studiu, 41 de femei au primit 300 mg extract de ceai verde de două ori pe zi timp de doi ani. Aceste femei au prezentat mai puține riduri și telangiectazii și, în general, mai puține daune UV comparativ cu alte grupuri de control. [9]

11. Flavonoide

Suplimente de cacao / Băuturi de cacao care se limitează la o doză mare de flavonoli (329 mg în studiu) au crescut microcirculația, grosimea pielii, densitatea pielii și hidratarea pielii, împreună cu determinarea scăderii semnificative a rugozității pielii și a scalării. [10]

Izoflavonele de soia sunt, de asemenea, cunoscute pentru a oferi îmbunătățiri semnificative ale ridurilor fine și ale elasticității pielii.

12. Extract de semințe de struguri și resveratrol

Reduce eritemul și crește hidratarea pielii.

13. Pycnogenol

Pycnogenol este un extract patentat de scoarță de pin maritim (Pinus pinaster). Are procianidine și flavonoide. Majoritatea produselor anti-îmbătrânire conțin pycnogenol. Reduce radicalii liberi, îmbunătățește hidratarea pielii și elasticitatea pielii. [11]

minerale

14. Zinc

Zincul este un co-factor important pentru multe enzime din organism. Unele dintre cele mai cunoscute enzime sunt importante pentru vindecarea pielii. Deficitul său duce la vindecarea slabă a rănilor.

Cele mai bune surse alimentare de zinc:

  • Stridii Carne Pește Pui Ouă Cereale întregi Cereale

15. Cupru

Cuprul este un co-factor important pentru elastină, structura de sprijin a pielii.

Alimente bogate în cupru:

  • Carne de organe Nuci Semințe de floarea-soarelui Ciocolată Cochilie Migdale Caise uscate Sparanghel

16. Seleniu

Seleniul este un component al enzimei antioxidante, glutation peroxidazei. În acest fel, seleniul protejează pielea de daunele UV. [12]

Cele mai bune surse alimentare de seleniu:

  • Brazilia nuci Coacăz galben Sardinuri Ou Ficte de vită spanac de pui

Deficiența acestor nutrienți poate provoca tulburări ale pielii

1. Vitamina B2 (Riboflavina)

Deficitul de vitamina B2 provoacă fisuri în jurul gurii, denumite medical ca cheilitis unghiular. Este o afecțiune frecventă observată la mulți copii.

2. Vitamina C

Deficitul de vitamina C provoacă scorbut.

3. Niacină și vitamina A

Deficitul de niacină și vitamina A provoacă pielea uscată și în cazuri rare dermatita.

Un lucru mai important!

Aporturi mai mari de grăsimi, carbohidrați (diete cu cantități mari de zaharuri rafinate) și tiamina crește șansa apariției pielii ridate și a atrofiei pielii.

surse

  1. Draelos ZD, editor. Dermatologie cosmetică: produse și proceduri. Oxford: John Wiley și Sons; 2010. p. 126–127. Cele mai bune surse alimentare ale nutrienților esențiali. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U, și colab. (2005) Deteriorarea ADN-ului indus de ultraviolete în epiderma umană este modificată de acidul ascorbic antioxidant și D-alfa-tocoferol. J Invest Dermatol 124, 304-307. Tebbe B. (2001) Relevanța suplimentării orale cu antioxidanți pentru prevenirea și tratamentul afecțiunilor pielii. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol 14, 296-302. Stahl W, Heinrich U, Wiseman S și colab. (2001) Pasta dietetică de roșii protejează împotriva eritemului indus de lumină ultravioletă la om. J Nutr 131, 1449–51. Roberts RL, Green J, Lewis B. (2009) Luteină și zeaxantină în sănătatea ochilor și a pielii. Clinica Dermatol 27, 195–201. Yamashita E. (2002) Beneficiul cosmetic al suplimentelor alimentare care conțin astaxantină și tocotrienol pe pielea umană. Style Food 21 216, 112–17. Ashida Y, Kuwazuru S, Nakashima M și colab. (2004) Efectul coenzimei Q10 ca supliment asupra reducerii ridurilor. Stil alimentar 21 8, 1–4. Janjua R, Munoz C, Gorell E și colab. (2009) Un studiu de doi ani, dublu orb, randomizat, controlat cu placebo, al polifenolilor de ceai verde oral, pe aspectul clinic și histologic pe termen lung al pielii foto-foto. Dermatol Surg 35, 1057–65. Neukam K, Stahl W, Tronnier H și colab. (2007) Consumul de cacao bogată în f lavanol crește acut microcirculația pe pielea umană. Eur J Nutr 46, 53–6. Marini A, Grether-Beck S, Jaenicke T și colab. (2012) Efectele Pycnogenol (R) asupra elasticității pielii și a hidratării coincid cu expresiile genice crescute ale colagenului de tip I și cu acidul sintazic hialuronic la femei. Skin Farmacol Physiol 25, 86–92. la Ruche G, Cesarini JP. (1991) Efectul de protecție al seleniului oral, plus cupru asociat cu complexul de vitamine asupra formării celulelor arse de soare în pielea umană. Photodermatol Photoimmunol Photomed 8, 232–35. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP și colab. (2007) Aporturile dietetice și aspectul îmbătrânirii pielii în rândul femeilor americane de vârstă medie. Am J Clin Nutr 86, 1225–31.